Regjimi i saktë i marrjes së ushqimit, veçanërisht nëse është i koordinuar saktë me regjimin e vendosur të punës, është shumë, shumë i rëndësishëm për një person. Rregulli kryesor: duhet të hani rregullisht!
Nëse një person vazhdimisht merr ushqim në periudha të ndryshme të ditës, pavarësisht nga mënyra e punës dhe pushimit, atëherë trupi duhet të rindërtohet vazhdimisht, të përshtatet disi me një dietë të tillë të çrregullt, e cila si rezultat çon në një rrugëdalje nga ekuilibri. Procesi i tretjes është i ndërprerë, ushqimi përthithet dobët, aftësia e punës së një personi zvogëlohet dhe si rezultat, një person sëmuret.
Këshilla për ushqim të shëndetshëm dhe të shëndetshëm ose si të ushqeheni siç duhet kur punoni në turne të natës:
Sot është bërë shumë modë të jesh i shëndetshëm, ashtu siç është bërë modë të investosh shumë para për shëndetin tënd. Në ditët e sotme, shumë nuk pendohen që shpenzojnë një kohë të mjaftueshme në palestër, dieta të ndryshme, përtëritje e të tjera, por shumë shpesh vërejnë se nevoja për të punuar shumë dhe për të qenë të shëndetshëm shpesh bie ndesh me njëra-tjetrën. Por është shumë e lehtë të kombinosh këto “domosdoshmëri” jetike.
Është shumë e rëndësishme që thjesht të kombinoni dietën tuaj me ditën e punës. Është e nevojshme të hahet në varësi të kohës kur bie kulmi i aktivitetit në punë dhe gjumë. Ushqimi, i cili përmban proteina (mish, peshk), rrit metabolizmin e trupit dhe eksitueshmërinë e tepërt të sistemit nervor. Gjatë tretjes së një ushqimi të tillë, lëngu i stomakut ndahet, duke u bazuar në këtë, nëse uleni në zyrë gjatë gjithë ditës, atëherë do të ishte një zgjedhje e shkëlqyer për drekë pak mish me një pjatë anësore me patate. Por mos mendoni se një pjatë e tillë do të jetë e dobishme edhe në mbrëmjen e vonë, pasi afrimi i gjumit ngadalëson shumë aktivitetin e stomakut dhe, si rezultat, proteinat përthithen më keq. Megjithatë, kjo nuk vlen për ata që punojnë natën. Ngrënia e ngushtë gjatë natës është e mundur dhe madje e nevojshme nëse trupi është shumë aktiv gjatë natës.
Nëse mendoni shumë, atëherë nuk duhet të harroni se kjo është e lidhur ngushtë me aktivitetin nervor intensiv. Në këtë rast, është e dobishme të hani pak çokollatë. Brenda një ore, do ta gjeni veten në gjendje t’i përgjigjeni çdo problemi që keni me shpejtësinë e kompjuterit tuaj. Kjo është shumë efektive për ata njerëz që duhet të mobilizohen shumë shpejt. Për më tepër, ngrënia e çokollatës si meze të lehtë është më e shëndetshme se sa “snacks” apo role të ndryshme.
Ushqimet e yndyrshme janë të shëndetshme! Kjo është veçanërisht e vërtetë kur jashtë është ftohtë ose jeni duke bërë punë manuale. Muskujt kanë nevojë për energji shumë të ndryshme nga truri. Nëse punoni shumë fizikisht, atëherë dhjami do të jetë më i përshtatshëm këtu sesa sallata me perime. Yndyrnat çlirojnë shumë energji dhe e mbajnë trupin në një temperaturë normale.
Dhe mos harroni mençurinë e thjeshtë popullore, e cila thotë se një lugë për darkë është e mirë. Jepini trupit tuaj një nxitje kur ka nevojë, jo më pas.
Puna me turne të natës
Puna gjatë natës shkakton një lloj ristrukturimi në trup. Zakonisht, një ristrukturim i tillë është pa dhimbje, e gjithë kjo dëshmon për aftësitë shumë të larta adaptive të trupit.
Është shumë mirë nëse organizata ku punoni natën ka një dispenzer ditor. Atëherë, në kushte të tilla, është e mundur të vëzhgoni regjimin e duhur të pushimit dhe të ushqyerit, nëse, natyrisht, dini të hani siç duhet kur punoni në turnin e natës. Është shumë më e vështirë të organizosh një regjim të tillë në shtëpi, pasi një grua që punon duhet të gatuajë dhe të pastrojë. Dhe është po aq e nevojshme të mbani mend se vetëm gjumi dhe ushqimi i duhur i shëndetshëm mund të ofrojnë një nivel mjaft të lartë të performancës gjatë natës.
Në mes të punës, ia vlen të hahet. Pas ngrënies, duhet të pushoni dhe të uleni. Më pas, para punës, duhet të bëni disa ushtrime të frymëmarrjes.
Kur punoni në turnin e dytë, duhet të hani mëngjes në orën 8 të mëngjesit dhe mëngjesi nuk duhet të jetë shumë i bollshëm. Para se të niseni për në punë, duhet të hani drekë. Herën e tretë që duhet të hani gjatë një pushimi nga puna. Dhe pas punës, e cila përfundoi vonë në mbrëmje, ju duhet të keni një darkë të lehtë. Nëse punoni në turnin e natës, atëherë ndryshon jo vetëm orari i punës, por edhe modeli i gjumit. Është e nevojshme të flini në mëngjes pas ndërrimit të natës.
Një shembull i një orari ditor për punëtorët e ndërrimit të natës:
8.00 – mëngjes i lehtë;
8.30 – 13.30 – koha për të fjetur;
14.00 – koha e drekës;
14.40 – 19.00 – koha për kohën personale;
19.30 – 22.30 – koha për të fjetur;
22.40 – vakt, darkë;
0.00 – 7.00 – punë.
Kohët e fundit, shkencëtarët nga Shtetet e Bashkuara kryen një studim në rrjedhën e të cilit ata studiuan se çfarë ndodh saktësisht në trupin e njeriut ndërsa ai punon në turnin e natës. Doli se sistemi hormonal vuan më shumë: regjimi i pazakontë gjumë-zgjim e prek më shumë atë. Shkelja e bioritmeve dëmton jo vetëm metabolizmin: ata që detyrohen të punojnë në errësirë, rritet rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, shanset për të fituar jo shumë para bëhen më reale, por gastriti kronik, diabeti ose disa. lloj tumori i keq. Për të mos përmendur problemet me sistemin nervor – puna e natës shpesh shkakton probleme psikologjike si ankthi, lodhje kronike pagjumësi ose depresion
Në përgjithësi, është shumë më e rëndësishme që “bufat e natës” të respektojnë regjimin: të kenë pushim të plotë, të alternojnë ngarkesën, të hanë drejt gjatë “ditës” së punës. Problemi është se gjatë natës, edhe nëse jeni zgjuar vetë, pankreasi, mëlçia dhe fshikëza e tëmthit preferojnë të pushojnë dhe të riparohen. Dhe kjo do të duhet të merret parasysh.
Si të hani gjatë natës?
Nëse punoni midis orës 22 dhe 7 të mëngjesit, do t’ju duhet një vakt i plotë i nxehtë dhe disa ushqime më të lehta gjatë orarit të punës.
Darka – para punës, jo më vonë se 19-20 orë. Duhet të jetë jo i yndyrshëm dhe i lehtë.
Mesnata është koha për të ngrënë diçka të ngopur dhe të nxehtë (le ta quajmë drekë). Kjo do t’i japë “përshpejtim” të gjithë trupit, do të rivitalizojë muskujt dhe do të përshpejtojë gjakun dhe do t’ju japë mundësinë të punoni plotësisht deri në fund të turnit të mëngjesit.
Snacks – nuk duhet të ketë më shumë se dy prej tyre – do të ruajnë nivelin e dëshiruar të sheqerit në gjak, duke rikthyer gjithashtu efikasitetin dhe rritjen e përqendrimit.
Është më mirë të gatuani ushqimin në mënyrë të shëndetshme – në avull, zierje, zierje, por jo të skuqura (veçanërisht të skuqura). Mos harroni për supat, ato do të përmbushin në mënyrë të përkryer rolin e një pjate të nxehtë, ato janë të lehta për t’u ngrohur dhe të gatuara nga perimet e freskëta të stinës, ato jo vetëm që do të jenë ushqyese, por edhe të dobishme.
Produktet më të dobishme për ndërrimin e natës
Mish pa dhjamë ose peshk E zier ose e pjekur në furrë, do të sigurojë proteina të plota për gjithë ditën dhe nuk do të mbingarkojë mëlçinë dhe pankreasin me yndyrna të tepërta. Për të njëjtin qëllim, para punës, mund të përgatiteni omëletë.
Perimet– një burim i karbohidrateve të tretshëm shpejt. Më mirë për t’i zier ose gatuar, pjata më e përshtatshme e “natës” është një zierje e lehtë me perime. Ju gjithashtu mund të përfshini në dietë dhe sallata të freskëta, në sasi të vogla dhe të kalitura me një përzierje vaji vegjetal dhe lëng limoni (përjashtohen majoneza dhe salcat e tjera yndyrore).
Drithëra, makarona– edhe ushqim i mirë, sidomos për ata që nuk ulen në kompjuter gjatë natës, por janë të angazhuar në punë fizike. Vetëm orizi është më mirë të merret kafe, dhe makaronat – nga
Të ushqyerit:
Ju keni përcaktuar marrjen tuaj të kalorive për humbjen e peshës (ose ruajtjen e peshës). Mbajeni atë në ditët e zakonshme. Asgje speciale. Një plan i rregullt ushqimor dhe shumë ujë. Proteinat, yndyrnat, karbohidratet janë të gjitha të pranishme gjatë gjithë ditës. Dhe në ditët e ndërrimeve të natës, si? Njësoj. Praktikisht. Hani të gjitha karbohidratet komplekse dhe të thjeshta në mëngjes (pas gjumit) – orari po ndryshon, po. Sa herë që zgjoheni, kjo është pika e fillimit. Më pas mëngjesi. Qull + ushqim proteinik + fruta (ose edhe yndyrna këtu) (në fund të faqes ka një ofertë unike për të treguar për faqen time dhe për të marrë një koleksion prej 30 falas mëngjese të shëndetshme). Dhe pastaj vaktet si pjesë e planit të vakteve. Ndoshta do të ketë 3 vakte deri në turnin tjetër, ose ndoshta të gjitha 5. Vërtet varet nga ju. Kështu që u ngritët në orën 12 të mesditës, hëngët mëngjes. Mund të shkoni në një stërvitje, të hani ushqim proteinik menjëherë pas tij, pastaj pas 1-1,5 orësh të hani drekë (karbohidrate komplekse + proteina + perime + disa yndyrna). Epo, atëherë siç ju diktojnë qëllimet tuaja. Nëse nuk doni të shtoni peshë, atëherë hani të gjitha drithërat, makaroshat deri në orën 18.00. Të ketë aktivitet fizik. Dhe pastaj merrni kontejnerët me vete për turnin tuaj. Domosdoshmërisht perime, vezë të ziera ose ton, gjoks ose gjeldeti, karkaleca ose kallamar, peshk ose fiston. Dhe perime dhe perime. Nëse nuk keni ngrënë yndyrë në një ditë dhe këtë do t’ju tregojë programi në telefon, i cili numëron bju-në tuaj për ditën (shumë afërsisht, por gjithsesi), atëherë arrat me perime dhe proteina nuk janë të ndaluara gjatë natës. (avokado, një lugë vaj në perime). Nuk do të rekomandoja të hani karbohidrate (të thjeshta dhe komplekse) gjatë natës.
Jam dakord që kur punoni në oraret e turneve, ndonjëherë duket sikur i përmbaheni ushqyerjen e duhur vështirë. Mund të keni anashkaluar vaktet ose keni frikë të hani diku, dhe si rezultat, ju merrni një dietë me kalori të ulët dhe për shkak të mungesës së ushqimit, atëherë prisheni. Është një rreth vicioz.Po, për ata që punojnë natën është më e vështirë dhe janë në rrezik më të madh për të shtuar peshë, ndaj është shumë e rëndësishme të krijoni një dietë dhe orar të duhur të gjumit në mënyrë që të ndihmoni trupin të rikuperohet në kushte të tilla. , e gjithë kjo do të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Unë kam përgatitur këshillat e mia:
1. Mbani ushqimet e duhura
Ju duhet të blini ushqime të shëndetshme paraprakisht në mënyrë që t’i keni në shtëpi dhe t’i merrni me vete në punë. Dakord, nëse jeni të lodhur, atëherë me shumë mundësi do të tërhiqeni më shumë nga diçka e dëmshme, ndaj mendoni paraprakisht se çfarë do të hani gjatë javës.
2. Përgatitja është 80% e suksesit
Nëse hani menjëherë kur ktheheni në shtëpi pas një turni të natës, atëherë gatimi është ndoshta gjëja e fundit që dëshironi të bëni. Nuk mjafton të blesh ushqim, duhet edhe ta gatuash siç duhet, në mënyrë që kur të shkosh në shtëpi, mjafton ta ngrohësh. Për më tepër, mund të gatuani disa ditë më parë.
3. Merrni ushqimin e duhur
Nëse jeni tipi i personit që ju pëlqen të hajë një kafshatë për të ngrënë në makinën shitëse në punë ose të kërkoni ushqime të shpejta, atëherë duhet të filloni të merrni ushqim me vete në punë. Kur gatuani vetë, mund të kontrolloni se çfarë ka në pjatën tuaj. Është më mirë që të konsumoni disa ushqime të vogla dhe jo vakte të mëdha, pasi ato ju bëjnë të ndiheni të rënduar. Dhe nëse ndërrimet e natës tashmë nuk janë të lehta për ju, atëherë nuk keni nevojë për ashpërsinë.
4. Krijoni vetes një orar
Edhe nëse punoni natën, prapë mund të hani tre vakte kryesore në ditë dhe disa meze. E fundit është disa orë para gjumit pas turnit. Zbatimi i një orari dhe respektimi i tij ditë pas dite do ta ndihmojë trupin tuaj të mësohet me këtë mënyrë jetese, kjo është e rëndësishme nëse planifikoni të punoni në këtë mënyrë për një kohë të gjatë. Kjo mund të jetë e vështirë në fillim, por do t’ju ndihmojë të ndiheni mirë dhe të luftoni lodhjen.
5. Ushtrohuni kur mundeni
Ju mund të jetoni aktivisht kur të mundeni. E kuptoj që orari i punës së natës nuk është i lehtë dhe i vështirë për t’u toleruar nga trupi juaj, por aktiviteti fizik i moderuar do të jetë gjithmonë i dobishëm për shëndetin tuaj. Dhe shtrirja është përgjithësisht e domosdoshme për çdo person.
Shpresojmë që këto të jenë të dobishme për ju, këto janë bazat që duhet të ndiqni për të jetuar një mënyrë jetese më të shëndetshme duke punuar natën. Ju duhet t’i rregulloni ato për veten tuaj dhe t’i ndiqni, por gjëja më e rëndësishme është teknikat e sakta ushqimi dhe gjumi. Qëndroni larg ushqimeve të pashëndetshme – ato vetëm sa do t’ju bëjnë të ndiheni më keq dhe do t’ju bëjnë më letargjikë. Më besoni, e gjithë kjo është një çështje zakoni!